Rentoutumisilta syyskuussa

Järjestin kaikille avoimen rentoutumisillan Oulunsalon Nuorisoseuralla perjantaina 25.9. Illan ohjelmaan kuului tunnin mittainen naurujooga ja puoli tuntia kestävä sointukylpy. Mukana oli 12 osallistujaa. Samalla ohjelmalla samassa paikassa toteutuu toinen rentoutusilta lokakuun 30. päivä. Tapahtumaan on ennakkoilmoittautuminen. Tervetuloa! Lisätiedot kotisivuilta.

Syksyn tunnelmia kahvakuulakentältä

Käsityksiä hauskasta osa 1.

Posted by Valon Soturi on 28. syyskuuta 2015

Käsityksiä hauskasta osa 2.

Posted by Valon Soturi on 28. syyskuuta 2015

Sointujen syleilyssä

Äänimaljaperhe on kasvanut ja odottaa innolla helisten syksyn tulevia sointukylpyrentoutuksia. Näiden lisäksi sointukylpyyn osallistuu kumeaääninen gongi. Kännykkäkamera ei osannut kovin kauniisti tallentaa maljojen harmonisia ääniä, mutta ainakin kuvasta näkyy miltä maljat näyttävät.
Posted by Valon Soturi on 2. syyskuuta 2015

Ysärikesä on käynnistetty!

Voi mitä onnenhetkiä sain viettää torstaina Niemenrannan koulun tekonurmikentällä. Keli oli kohdillaan, ja mukana aivan mahtava porukka kanssani laittamassa jalalla koriasti. En ole kahteen vuoteen ohjannut tanssillisia tunteja jätettyäni Zumban pois ohjelmistosta. Jännitti, että mitenköhän sitä jaksaa ja osaa. Mutta oli ihanaa! Ja näin mennään koko kesä. Erityisen mukavaa oli se, että mukaan tuli vanhoja asiakkaita, joista osa lie käynyt tunneillani jo vuodesta 2007.

Toivon runsaasti aurinkoisia maanantai- ja torstai-iltoja. Tässä muutama hetki 90-minuuttisesta "ysärikesästä". Tervetuloa mukaan kaikki uudet ja vanhat tutut!

Aamulenkillä Oulun Raatissa

Sain vetää tänään alkulämmittelyt Oulun Raatissa Aamun, Suomen Lasten Syöpäsäätiön Aamulenkki-hyväntekeväisyystapahtumassa. Aamulenkki järjestettiin nyt ensimmäistä kertaa Oulussa. Sateisesta säästä huolimatta mukaan oli innostunut pirteä porukka osallistumaan lasten syöpähoitojen kehitystyön hyväksi. Lämmittelyn jälkeen oli mahdollisuus valita kahdesta lenkkireitistä ja reippailun jälkeen tarjolla oli munkkikahvit Raatissa.

Kevään viimeinen asahi

Eilen venyteltiin kevään viimeinen asahitunti. Sade ropisi niin ihanasti salin kattoikkunaan, että rentoutusmusiikkikin jätettiin pois häiritsemästä. Kiitos ihanista tiistai-illoista kaikille kanssani asahitunneille LÄSNÄolleille! ;) 

Ei puntaria, vaan elämää varten

Säännöllisen liikunnan hyödyt:

• Terve sydän, keuhkot ja verisuonet - parempi hapenottokyky
• Paremmat rasva-arvot (paljon hyvää HDL-kolesterolia ja vähän pahaa LDL-kolesterolia)
• Vähentää sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä
• Matalampi verenpaine
• Kasvanut energiankulutus ja parantunut sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta auttavat painonhallinnassa
• Aivojen palautuminen ja suorituskyky tehostuvat
• Vähentää haitallista rasvakudosta vatsaontelossa (viskeraalinen rasva)
• Parempi uni (nukahtamisnopeus, unen kesto ja laatu)
• Parempi kyky rentoutua fyysisesti - kyky tunnistaa jännityksen ja rentouden eroja
• Vähemmän kiputiloja
• Parempi tasapaino ja liikehallinta
• Parempi toimintakyky arjessa
• Suuremmat liikelaajuudet (nivelten liikkuvuus)
• Terveet ja kestävät luut
• Voimakkaat lihakset
• Linjakkaampi ulkonäkö
• Parempi kestävyys fyysistä jaksamista vaativissa tehtävissä
• Parempi päiväaikainen virkeystaso
• Korjaa hormonitoiminnan häiriöitä
• Psyykkinen rentoutuminen
• Parempi  itsetunto
• Parempi mieliala
• Parantaa seksielämää 
• Vie huomion pois "yliajattelusta" ja murehtimisesta
• Tuo hyödyllistä rutiinia ja säännöllisyyttä arkeen
• Voi toimia epäterveellisten riippuvuuksien "korvikkeena"
• Endorfiinit, hyvä olo, omasta kehosta nauttiminen
• Kehotietoisuuden parantuminen
• Sosiaaliset hyödyt, yhdistävä tekijä muiden liikunnallisten ihmisten kanssa
• Ulkoliikunta parantaa luontoyhteyttä
• Sisältöä ja rikkautta elämään

Keksitkö muita?

Yleiset terveysliikunnan (vähimmäis)suositukset 18–65-vuotiaille: kestävyystyyppistä kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa TAI kuormittavampaa kestävyysliikuntaa (kuten hölkkää) 1 tunti 15 minuuttia viikossa. LISÄKSI lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.

Kesä 2015 Niemenrannassa!

Kevät etenee kahvakuulatreeneissä

Maanantai-illan 17.3. treeni sisälsi viisi neljän liikkeen patteria. Jokaista liikettä tehtiin 40 sekuntia kerrallaan, kierroksia per treenipatteri oli kolme (Gymboss-ajastus 12 x 40 s). Yhteen liikepatteriin meni siis aikaa 8 minuuttia.

Yhden käden etuheilautus oikea
Yhden käden etuheilautus vasen
Askelkyykky eteen ja leveä jalkakyykky (askelkyykky vuorojaloin)
Silmukka

Rinnalleveto + vauhtipunnerrus oikea
Rinnalleveto + vauhtipunnerrus vasen
Kahden käden etuheilautus (variaatiot kääntyen 90/180 astetta)
Askelkyykky taakse/taakse ristiin

Yhden käden kulmasoutu oikea
Leveä kyykky + kapea kyykky (hypyllä tai ilman)
Yhden käden kulmasoutu vasen
Luisteluhyppy

Kahden käden etuheilautus eteen liikkuen
Kyykky + pystypunnerrus
Kahden käden etuheilautus sivulle liikkuen
Hauiskääntö

Kylkinosto oikea
Kylkinosto vasen
Yhden jalan maastaveto oikea
Yhden jalan maastaveto vasen

Harmoniaa

Toteutin haaveeni ja osallistuin vastikään Suomessa Peter Hess -metodin koulutusta järjestävän Medi-Soundin äänimaljahieronnan peruskurssille. Erityiskiitos Medi-Soundin upealle kouluttajalle Anne Materolle, joka onnistui välittämään oleellisen äänimaljametodista kurssin aikana, käytännönläheisesti ja perustellusti. Oulussa kävin ensimmäistä kertaa tutustumassa äänimaljoihin Aurorinassa, joka tarjoaa sekä yksilöllistä äänimaljahoitoa että ihania sointukylpyjä ryhmille. Sekä äänimaljahieronta että sointukylvyt ovat ensisijaisesti syvärentoutusmenetelmä.

Hankin kurssin jälkeen itselleni "perussetin" maljoja, ja aion rakentaa ajan kanssa itselleni laajan repertuaarin kaunissointisia instrumentteja. Soittelin maljoja jo hieman tiistaina asahi-tunnin alussa ja lopussa. Ne sopivat erinomaisesti myös naurujoogasessioiden loppurentoutukseen. Odotan innolla tulevia naurujoogakeikkoja, joita on luvassa kevään mittaan niin työporukoiden virkistyspäivissä, polttareissa kuin synttäreilläkin. Aivan mahtavaa!

Toukokuussa olen menossa Sointukylpy-ohjaajakoulutukseen, jonka jälkeen minulla on valmiudet ohjata syvärentoutustunteja ryhmille. Sointukylvyssä rakennetaan mielikuvamatkoja harmonisten äänien avulla. Maljojen sointi on erikoinen kokemus, jossa todellinen maailma ja fantasia kietoutuvat toisiinsa. Hetken pakomatka, vapautuminen, irti päästäminen. Olen itse, usko tai älä, hyvin skeptinen kaikkien "uskomushoitojen" suhteen, ja uskon vasta kun itse näen ja koen. Olen iloinen siitä, että äänimaljojen suhteen olen avannut mieleni. Maljat tarjoavat minulle puhetyöläiselle aivan uudenlaisen, nonverbaalisen kommunikaatiokanavan. Maljojen harmoniseen ääneen uppoutumista on vaikea sanoin kuvatakaan. Koekaniininani toiminut serkkutyttöni kuvaili osuvasti: "Tuntuu kuin olisin laturissa".

Äänimaljamenetelmän "rationaalinen tausta" auttoi minua epäluuloista lähestymään asiaa. Menetelmän kehittänyt saksalainen Peter Hess on tekniikan insinööri, joka matkoillaan Pohjois-Intiassa ja Nepalissa kinnostui tutkimaan äänen harmonisoivaa vaikutusta ihmiseen. Äänellä ja sen värähtelyllä hoitamisella on idän kulttuureissa tuhansien vuosien perinteet. Pitkän kehittelytyön tuloksena Peter Hess sai aikaan länsimaiselle ihmisille sopivan äänihoitomallin, Peter Hess -äänimetodin. Menetelmää käytetään Saksassa mm. fysioterapian, psykoterapian, muistisairaiden, vanhus- lapsi ja vammaistyön tukena. Peter Hess Instituutti tutkii jatkuvasti äänen vaikutusta ihmiseen yhteistyössä mm. neurobiologian-, pedagogiikan ja psykoterapian ammattilaisten kanssa.

Pitkän tutkimus- ja kehittelytyön tuloksena valmistettavat hoitavat äänimaljat tehdään 12 metallin seoksesta perinteisin taontamenetelmin käsityönä. Maljojen valmistusprosessi tähtää eettisesti kestävään yhteistyöhön, eikä siinä käytetä esimerkiksi lapsityövoimaa. Peter Hess instituutin työpajat sijaitsevat Pohjois-Intiassa ja Nepalissa.

"Idän viisauksia" voidaan siis sovittaa hyvin länsimaiseen kulttuuriin. Löydän yhtymäkohtia: asahissa on nivottu yhteen vuosituhansia vanhoja menetelmiä ja karsittu pois kaikki korkealentoinen, esoteerinen mystiikka. Ohjaajana olen perusjuntti. Toivon pystyväni tarjoamaan rikkaita kokemuksia ja mahdollisuuden lisätä itsetuntemusta maanläheisesti ja ymmärrettävästi, ns. matalalla kynnyksellä. Uskaltaudu kokeilemaan, rohkene antautua, olla läsnä ja hetkessä. Saatat löytää itsestäsi voimavaroja, joiden olemassaolosta et tiennyt mitään.

Perussetti äänimaljoja: ns. kehomalja, sydänmalja ja universaalimalja. Maljoja soitetaan huopapäisellä malletilla.

Rentoutumaan kutsuva koulutuspaikka, Helsingin Spiraaliportti. Kurssi alkoi lempeällä Sointukylvyllä.

Haastetta hartioille

Maanantain kahvakuulatreeneissä viimeiseltiin hartiat näinkin yksinkertaisella liikkeellä. Kylläpä rupesi jo toisella kierroksella polttelemaan... niin ihanasti. Hartiat saa haastaa kotonakin! Koko treeni (tietenkin lisäksi alkulämmittelyt ja loppuvenyttelyt) oli tällainen:

4 x 4 x 30 s = 8 min (Gymboss 16 x 30 s)
Yhden käden etuheilautus (oikea)
Tempaus (oikea)
Yhden käden etuheilautus (vasen)
Tempaus (vasen)

3 x 3 x 45 s = 6 min 45 s (Gymboss 9 x 45 s)
Tähtiaskelkyykky (oikea)
Tuulimylly (oikea)
Siksak-punnerrus (2 kuulalla) tai pystypunnerrus (oikea)

3 x 3 x 45 s = 6 min 45 s (Gymboss 9 x 45 s)
Tähtiaskelkyykky (vasen)
Tuulimylly (vasen)
Siksak-punnerrus (2 kuulalla) tai pystypunnerrus (oikea)

3 x 3 x 45 s = 6 min 45 s (Gymboss 9 x 45 s)
1,5-kertainen leveä jalkakyykky
Kahden käden etuheilautus
Burpee

4 x 3 x 30 s = 6 min (Gymboss 12 x 30 s)
Vuorikiipeilijä
Vatsarutistus kuulaa nostaen
Kulmasoutu vuorokäsin

4 x 3 x 30 s = 6 min (Gymboss 12 x 30 s)
Lankku tai tähtilankku
Käsien pyöritys sivulla (hartiat)
Käsien pyöritys sivulla (toiseen suuntaan)

Kesäsuunnitelmia

Kahvakuulatalvi jatkuu

Tuulimyllyjä Oulussa, Oulunsalon Niemenrannassa

Maanantain 26.1.2015 kahvakuulatreenien ohjelma:

12 x 45 s = 9 min
Yhden käden etuheilautus oikea
Tempaus oikea
Yhden käden etuheilautus vasen
Tempaus vasen

Kierros hölkkää kentän ympäri

9 x 45 s = 6 min 45 s
Kahden käden etuheilautus eteen liikkuen
Kyykky + pystypunnerrus
Silmukka

Kierros hölkkää kentän ympäri

9 x 45 s = 6 min 45 s
Kulmasoutu oikea
Kulmasoutu vasen
Etunojapunnerrus

Kierros hölkkää kentän ympäri

9 x 45 s = 6 min 45 s
Askelkyykkykävely
Merirosvolaiva
Pystysoutu

Kierros hölkkää kentän ympäri

9 x 45 s = 6 min 45 s
Hiihtohyppely
Olankohautus
Vatsarutistus selinmakuulla

Kierros hölkkää kentän ympäri

Tuulimylly
Kahvakuulatähti

Suunnittele, suunnittele, suunnittele.

"Plans are nothing; planning is everything." - Dwight D. Eisenhower

En voi tarpeeksi korostaa suunnitelmallisuuden merkitystä elämäntapamuutoksissa. Ruokavalio, liikunta ja lepo ovat asioita, joita ei kannata jättää inspiraation varaan. Suunnitelmallisuus tekee elämästä henkisesti helpompaa, koska ei tarvitse olla koko ajan harkitsemassa vaihtoehtoja. Mieli tulee rauhallisemmaksi, kun voit luottaa siihen että nämä elämän perusasiat ovat kunnossa.

Liikkumisen suhteen on hyödyllistä rakentaa itselle harjoituskalenteri, jota tarkistelemalla varmistat, että liikkuminen on säännöllistä ja monipuolista. Harjoitukset voi merkitä (etukäteen!) ihan tavalliseen kalenteriin kunkin päivän kohdalle. Olen huomannut omakohtaisesti, että kalenteriin merkittyä harjoitusta on huomattavasti vaikeampi skipata kuin ajatuksen tasolle jäävää. 

Omassa viikko-ohjelmassani on tällä hetkellä 4 kuntosaliharjoitusta, jotka sijoitan eri päiville kuin maanantaina ja torstaina ohjaamani kahvakuulatreenit ovat. Kuntosalilla harjoittelen korkeintaan kahtena peräkkäisenä päivänä. Viikossa on yksi lepopäivä, jolloin harjoittelu voi olla lähinnä luonnossa liikkumista koiran kanssa. Pidemmällä tähtäimellä kovaa harjoittelevien on hyvä sijoittaa kalenteriin väliin kevyempiä viikkoja, jolloin keho saa palautua rasituksista kunnolla. Tämä on oleellista myös kuntoilua aloitteleville - ei ole järkeä paahtaa täysillä, kunnes keho pettää. Tavallinen tarina on se, että alkuinnostus tyssää flunssaan. Harjoittelu voi olla nousujohteista eli liikunnan määrää ja kuormitustasoa voi nostaa maltillisesti, lähtötaso huomioiden. Suosittelen "ohjelmoimaan" kalenteriin myös liikkuvuutta parantavia harjoituksia, esim. asahi on loistava menetelmä tavanomaisten venyttelytuntien vaihtoehdoksi.

Olet varmaan joskus pyörinyt nälkäisenä keittiössä ja miettinyt, että mitäköhän sitä söisi. Ruoka voi pyöriä mielessä pitkin päivää, koska se on niin harvinaista herkkua. Kun syö säännöllisesti, niin ruoka ei ehdi käydä mielessä, kun sitä saa jo tarpeeksi lisää. Riittävä ravinto takaa sen, että verensokerit eivät heilahtele ja nälkä ei käy sietämättömäksi. Myöskään laihduttajan ei tarvitse kituuttaa ja kärsiä - sille ei ole itseasiassa mitään syytä tai tarvetta. Kuka jaksaa pitemmän päälle elää pahalla tuulella, maha kurnien, seuraavalle aterialle tiensä taistellen?

Olen itse valmiiden eväiden ansiosta välttänyt töissä ja opiskeluissa iltapäivän tolkuttomat väsymykset ja päänsäryt. Minusta on ihan älytön tilanne, että huomaa olevansa jossakin tien päällä tai kaupungilla nälkäisenä, ja "joutuu sortumaan" esim. pikaruokaan. Tällaista ei kertakaikkiaan tapahdu, jos ruokavalion suosittelee etukäteen. Omien eväiden mukana kantamista ei kannata hävetä eikä se ole "turhaa hössötystä". Hyvä väline ruokavalion suunnittelemiseen on Sulamo.

Riittävä uni on tärkeää. Krooninen unenpuute heikentää immuunipuolustusta eli altistaa tulehdussairauksille. Riittämättömällä nukkumisella on yhteys myös lihavuuteen, ja samoin mielenterveyden häiriöihin. Elimistö palautuu unen aikana, ja kasvuhormonin (somatotropiini; aivolisäkkeen etulohkon erittämä kasvua edistävä ja mm. hiilihydraattiaineenvaihduntaa säätelevä hormoni) eritys on suurinta unen aikana. 

On hyvä tiedostaa, mikä valvottaa tai katkoo unta ja mihin itse voi vaikuttaa. Tietokoneella tai telkkarin ääressä roikkuminen on itsestä kiinni. Sängyssä pyöriminen ja murehtiminen on myös asia, josta voi löytää tien parempaan nukahtaminen. Rentoutumistaitoja voi opetella, kokeile esim. tätä nauhoittamaani rentoutusta. Olen oppinut itse "nukuttamaan" itseni hengittämällä syvään ja rentouttamalla kehoni. Hyvä keino on myös kirjoittaa mielessä pyörivät asiat paperille, sängyn vieressä kannattaa pitää paperia ja kynää tätä varten.

Olen ottanut avuksi aktiivisuusmittarin (Polar M400), joka mittailee liikkeitä myös yöllä ja arvioi unen määrän ja laadun. Yöuneni määrä on tällä hetkellä vähän yli seitsemän tuntia (kuten suurimmalla osalla suomalaisista), mutta unentarve tuntuisi olevan ainakin tunnin enemmän. Henkinen stressi tai fyysinen kuormitus (esim. treenaaminen) lisäävät unen tarvetta.

Suunnitelmallisuus nostaa kynnystä tehdä poikkeuksia. Elämässä on tilanteita, joissa ei pysty hyvääkään suunnitelmaa noudattamaan. Tällaisia ovat force majeure-esteet ja kriisitilanteet, joissa toki etenkin terveellisen ruokavalion noudattaminen ja riittävän levon saaminen olisi hyvä asia. Tarkastele, mitkä asiat saavat sinut hyppäämään pois hyvältä polultasi. Tarjoaako joku kenties pullaa, tai onko sinulla niin paha mieli, että sinun "täytyy saada" jotaki hyvää?

Tottakai elämässä saa olla iloisia poikkeuksia. Joskus on mukavaa laiskotella ja lojua sohvalla, valvoa ihan liian pitkään (niin kuin silloin nuorena, kun valvominen ei tuntunut missään) tai syödä niin että napa ruskaa. Kuitenkin ihana arki on sitä tasaista porskuttamista, joka tuo tuloksia. Kaikkea ei tarvitse eikä kannata muuttaa kerralla. Kyseessä on jälleen kerran prosessi. Elämäntavat muuttuvat vähän kerrallaan paremmiksi, terveyttä edistävämmiksi, muuta elämää tukeviksi. Huomaat jossain kohtaa, että terveellisten eväiden tekeminen ei vaadikaan niin paljon vaivaa kuin miltä se aluksi tuntui. Ruokakaupassa valinnat tulevat automaattisiksi. Et käy suurta henkien taistelua lähtiessäsi treenaamaan. Nukkumaanmenoaika ehkä siirtyy vähitellen aikaisemmaksi tai opit nukahtamaan helpommin. Elämä helpottuu ja se on tolokkujen elämäntapojen paras anti!

TSEMPPIÄ! :)

Kuvassa seuraavaa päivää varten valmistetut puolukka-banaani-vehnälese-maitorahka-pirtelöt.

Torstain tehotreenit 16.1.

Eilen vetäistiin taas oikein mehukkaat treenit Niemenrannan koululla. Harjoitus oli rakennettu niin, että yhdessä liikepatterissa tehtiin 90 sekunnin ajan kahta liikettä vuorotellen viiden toiston ajan. Esim. askelkyykky vuorojaloin laskettiin niin, että molemmille jaloille tuli viisi toistoa. Yhtä liikepatteria tehtiin kolme kierrosta eli ajastus Gymbossissa oli 6 x 90 s = 9 min. Liikepattereita oli yhteensä neljä. Sisätreeneissä käytetään hyväksi lattiapinta-alaa ja harjoituksessa yhdistetään heiluriliikkeitä ja "perinteisiä" lihaskuntoharjoittelun liikkeitä. Esim. hauiskääntöä ja ojentajaa varten on hyvä ottaa käyttöön pienempi kuula kuin liikkeissä, joissa kuulaa liikuttaa koko keho.

1. Kyykky x 5 + hauiskääntö x 5
2. Etuheilautus sarviotteella ylös suorille käsille x 5 + dragon twist x 5

3. Etuheilautus vuorokäsin  x 5 + silmukka x 5
4. Ylävartalon ja jalkojen nosto päinmakuulla x 5 + etunojapunnerrus x 5

5. Askelkyykky vuorojaloin eteen astuen x 5 + pystypunnerrus x 5
6. Polven kierto lankkuasennossa x 5 + olankohautus x 5

7. Haarahyppy x 5 + ojentajapunnerrus kahvakuulalla x 5
8. Merirosvolaiva x 5 + vatsarutistus x 5

Aluksi lämmiteltiin hölkkäämällä kenttää ympäri ja sitten pyörittelemällä nivelet. Lopuksi otettiin vielä jäätävät kaksi minuuttia lankkua ja lyhyet, palauttavat venyttelyt.

Uskon kun näen! Visualisoi tavoitteesi todeksi.

Askartelin vuodenvaihteessa itselleni "tunnelmakartan". Käytännössä se toteutui seuraavanlaisen prosessin kautta: rentoutuminen, unelmaelämän kuvittelu, vuoden 2015 teemojen, tunnelmien ja tavoitteiden "haistelu", hyvin intuitiivinen aikakauslehtien selailu ja sieltä kuvien poimiminen, varsinainen kuvien sijoittelu.

Tällaisen kartan tekeminen palvelee monella tavalla. Ensinnäkin on hyvä ottaa aikaa itselleen (kartan tekemiseen kannattaa varata pari tuntia aikaa, itselläni askartelu jakaantui kahdelle illalle, vaikken sitä niin suunnitellut) ja pohtia mikä tänä vuonna on sinulle todella oleellista ja tärkeää. Kuinka usein sitä tulee edes itselleen teroitettua omia tavoitteita? Tuntui hyvältä myöntää, että päällimmäisenä nousevat asiat oikeasti ovat tärkeitä ja niitä haluan. Kovin usein tavoitteiksi "arvotaan" jotakin minkä ajattelee ulkopuolisten mielestä ehkä olevan soveliasta. Ulkopuolelta tuleva motivaatio ei vie pitkälle. Mitä sinä haluat? Mikä on sinulle tärkeää?


Toiseksi, kartta muistuttaa olemassaolollaan siitä mihin olet sitoutunut (itseesi?). Itse sijoitin karttani vaatekaapin oven sisäpuolelle. Vuosi on pitkä matka ja alkutaipaleen kauniit ajatukset saattavat jäädä jonnekin polun varteen. Erilaiset houkutukset ja uudet innostukset, hetkelliset mieliteot ja kenties imartelevatkin vastuut (olemme useimmat aika persoja kehulle, ja jos meitä kehuen pyydetään mukaan johonkin, saatamme ottaa enemmän töitä haitoksemme kuin mitä kannattaisi) saattavat viedä mennessään. Muistat siis mitä oikeasti haluat!

Kolmanneksi, kartta voi palauttaa hankalina aikoina mieleesi ne positiiviset tunnelmat, joita kohti kuljet. Omalla kohdallani painonhallinta ja opiskelu eivät aina tunnu pelkästään mukavilta. Ponnistelu on siedettävämpää, kun muistaa miksi sitä tekee. Vastoinkäymisten kautta voittoon!

Tee kartta omalla tyylilläsi. Minulle sanat ovat tärkeitä, siksi valitsin "iskulauseita" kuvaan. Ne ovat jo nyt auttaneet minua hankalampina hetkinä. Käytä vapaasti sinulle merkittävää symboliikkaa, kartan ei tarvitse avautua kenellekään muulle.

Mitä selkeämpänä tavoitteesi sinulle näyttäytyvät, sitä paremmin voit kaikessa toiminnassasi kysyä itseltäsi "viekö tämä tekeminen minua kohti tavoitteitani vai niistä poispäin?". Haaskaat vähemmän aikaasi epäolennaiseen ja teet parempia valintoja sinua palkitsevan elämän kannalta.

Ehdit vielä hyvin rakentaa oman karttasi vuodelle 2015. Tarvitset kartongin, sakset, liimapuikon, aikakauslehtiä (kysy äidiltä/mummolta/kaverilta/paperinkeräyslaatikosta, jos sinulle itsellesi ei tule mitään lehtiä). Alun orientoitumiseen suosittelen vaikkapa kynttilöiden sytyttämistä ja sopivaan tunnetilaan vievän musiikin kuuntelemista. Karttojen tekemistä voi harrastaa myös ystävien kesken, jokainen tietenkin tekee omansa. Kerropa, jos innostuit oman kartan tekemiseen! Innostavaa askartelua!

Torstain tehotreeni

Tänään tehtiin kahvakuulatreeneissä seuraavanlainen harjoitus. 7 kolmen liikkeen liikepatteria, jokaista tehtiin neljä kierrosta. Gymboss-ajastimeen ohjelmoitiin 12 x 30 s = 6 min/liikepatteri. Luonnollisesti aloitimme lämmittelemällä hölkkäämällä muutaman kierroksen salia ympäri minkä jälkeen pyöriteltiin nivelet läpi. Jokaisen patterin ensimmäisen kierroksen voi tehdä pienemmällä kuulalla, liikeratoja hakien. Harjoituksen viimeinen liikepatteri on rauhallisempi ja syke laskee siinä luonnostaan. Treenin lopuksi tehtiin vielä lyhyet palauttavat venytykset.

Kahden käden etuheilautus
Kehonpainokyykky
Ojentajadippi

Vauhtipunnerrus OIKEA
Vauhtipunnerrus VASEN
Seinäkyykky

Burpee
Kulmasoutu OIKEA
Kulmasoutu VASEN

Silmukka
Etunojapunnerrus
Lankku

Askelkyykky OIKEA
Askelkyykky VASEN
Hauiskääntö

Vuorikiipeilijä
Pystysoutu
Ylävartalon kierto istuen

Sivutaivutus OIKEA
Sivutaivutus VASEN
Vatsarutistus selinmakuulla

Siitäpä hikeä, sykettä ja ihanaa poltetta lihaksiin! Suosittelen kuntoilua aloitteleville liikkeisiin tutustumista osaavassa ohjauksessa.

Tervetuloa hyvän olon vuosi 2015!

Valon Soturin liikuntaryhmät vuodelle 2015 korkattiin kahvakuulailun merkeissä 20 asteen pakkasessa. Toimii!

Ihanaa vuodenvaihdetta!

Melko kelejä. Kahvakuulakelejä.

Lunta tulvillaan on... eiku hetkonen. Ei täällä mitään lunta ole. Vettä tihuuttaa. Onneksi se on juuri passeli keli kahvakuulatreenille pihalla.



Muutama kahvakuulailija totesi ääneen joko itse miettineensä tai kotona perheenjäsenen kyselleen treeneihin lähtiessä, että onko tuossa mitään järkeä. Niin, missä on mitään järkeä? Jäisipä aika monet mahtavat asiat tekemättä, jos sitä pysähtyisi aina miettimään. Mene, elä, uskalla, liiku, leiki, nauti!